Antes de que pruebes alguno de estos métodos y sigas sin poder conciliar el sueño en 2 minutos o menos, comprueba si hay otros consejos que puedas seguir para hacer de tu dormitorio un lugar más propicio para el sueño. ¿Lo has probado?
- Ocultar el reloj
- Ducharse con agua caliente antes de acostarse
- Abrir la ventana para mantener fresca la habitación
- Llevar calcetines
- Una suave rutina de yoga de 15 minutos
- Colocar el teléfono lejos de la cama
- Aromaterapia (lavanda, manzanilla o salvia romana)
- Comer más temprano para evitar la digestión estomacal o la estimulación antes de acostarse
Cómo dormir en 10 segundos
Normalmente se necesita un hechizo mágico para conciliar el sueño tan rápido y en el momento justo, pero al igual que con los hechizos, con la práctica se puede llegar al dulce punto de los 10 segundos.
Nota: El método de abajo tarda 120 segundos completos en terminar, pero se dice que los últimos 10 segundos son realmente todo lo que se necesita para finalmente snooze.
El método militar
El popular método militar, del que informó por primera vez Sharon Ackerman, procede de un libro titulado "Relax and Win: Championship Performance".
Según Ackerman, la Escuela de Vuelo de la Marina de los Estados Unidos creó una rutina para ayudar a los pilotos a conciliar el sueño en 2 minutos o menos. A los pilotos les llevó unas 6 semanas de práctica, pero funcionó, incluso después de tomar café y con ruidos de disparos de fondo.
Se dice que esta práctica funciona incluso con las personas que necesitan dormir sentadas.
- Relaje toda la cara, incluidos los músculos del interior de la boca.
- Deja caer los hombros para liberar la tensión y deja caer las manos a los lados del cuerpo.
- Exhala, relajando el pecho.
- Relaje las piernas, los muslos y las pantorrillas.
- Despeja tu mente durante 10 segundos imaginando una escena relajante.
- Si esto no funciona, prueba a decir las palabras "no pienses" una y otra vez durante 10 segundos.
- En 10 segundos deberías quedarte dormido.
Cómo dormir en 60 segundos
Estos dos métodos, que se centran en la respiración o en los músculos, te ayudan a apartar la mente del tema y volver a la cama.
Si eres un principiante probando estos trucos, estos métodos pueden tardar hasta 2 minutos en funcionar.
Método de respiración 4-7-8
Al mezclar los poderes de la meditación y la visualización, este método de respiración se hace más eficaz con la práctica. Si padece alguna enfermedad respiratoria, como asma o EPOC, consulte a su médico antes de empezar, ya que podría agravar sus síntomas.
Para prepararte, coloca la punta de la lengua contra el paladar, detrás de los dos dientes delanteros. Mantén la lengua ahí todo el tiempo y frunce los labios si es necesario.
- Separe ligeramente los labios y haga un silbido al exhalar por la boca.
- A continuación, cierra los labios e inspira en silencio por la nariz. Cuenta hasta 4 mentalmente.
- Luego aguanta la respiración durante 7 segundos.
- Después, exhale (con un sonido whoosh) durante 8 segundos.
- Evita estar demasiado alerta al final de cada ciclo. Intenta practicarlo sin pensar.
- Complete este ciclo durante cuatro respiraciones completas. Deja que tu cuerpo duerma si sientes que la relajación llega antes de lo previsto.
Relajación muscular progresiva (RMP)
La relajación muscular progresiva, también conocida como relajación muscular profunda, te ayuda a desconectar.
La premisa es tensar -pero no forzar- los músculos y relajarlos para liberar la tensión. Este movimiento fomenta la tranquilidad en todo el cuerpo. Es un truco recomendado para ayudar con el insomnio.
Antes de empezar, intenta practicar el método 4-7-8 mientras imaginas que la tensión abandona tu cuerpo al exhalar.
- Levanta las cejas todo lo que puedas durante 5 segundos. Esto tensará los músculos de la frente.
- Relaje los músculos inmediatamente y sienta cómo disminuye la tensión. Espere 10 segundos.
- Sonríe ampliamente para crear tensión en tus mejillas.
- Aguanta 5 segundos. Relájese.
- Pausa de 10 segundos.
- Entrecierra los ojos. Aguanta 5 segundos. Relájate.
- Pausa de 10 segundos.
- Inclina la cabeza ligeramente hacia atrás para que te sientas cómodo mirando al techo. Aguanta 5 segundos. Relájate mientras el cuello se hunde en la almohada.
- Pausa de 10 segundos.
- Sigue bajando por el resto del cuerpo, desde los tríceps hasta el pecho, desde los muslos hasta los pies.
- Déjate dormir, aunque no termines de tensar y relajar el resto del cuerpo.
Cómo conciliar el sueño en 120 segundos
Si los métodos anteriores siguen sin funcionar, puede que haya un bloqueo subyacente del que necesites salir. Prueba estas técnicas.
Dígase a sí mismo que se mantenga despierto
También llamada intención paradójica, decirse a uno mismo que quiere permanecer despierto puede ser una buena forma de conciliar el sueño más rápidamente.
Para las personas -especialmente las que padecen insomnio- intentar dormir puede aumentar la ansiedad por el rendimiento.
Las investigaciones han descubierto que las personas que practicaban la intención paradójica se dormían más rápido que las que no lo hacían. Si a menudo te encuentras estresado tratando de dormir, este método puede ser más eficaz que las prácticas tradicionales de respiración intencional.
Visualice un lugar tranquilo
Si contar activa demasiado tu mente, prueba a utilizar la imaginación.
Hay quien dice que visualizar algo puede hacerlo real, y es posible que esto también funcione con el sueño.
En un estudio de 2002 de la Universidad de Oxford, los investigadores descubrieron que las personas que realizaban una "distracción con imágenes" se dormían más rápido que las que tenían una distracción general o no recibían instrucciones.
Distracción de la imagen
En lugar de contar ovejas, intenta imaginar un entorno sereno y todas las sensaciones que lo acompañan. Por ejemplo, puedes imaginarte una cascada, el sonido del eco del agua al correr y el aroma del musgo húmedo. La clave está en dejar que esta imagen ocupe espacio en tu cerebro para evitar que te "reenganches a pensamientos, preocupaciones e inquietudes" antes de dormir.
Acupresión para dormir
Uno de los métodos consiste en centrarse en zonas que sabe y siente que están especialmente tensas, como la parte superior del puente de la nariz o las sienes.
Sin embargo, también hay puntos específicos de la acupresión que, según los informes, ayudan a combatir el insomnio. Aquí tienes tres que puedes hacer sin sentarte:
1. Puerta del Espíritu
Palpe el pequeño espacio hueco bajo la palma de la mano, en el lado del meñique.
Presione suavemente con movimientos circulares o de arriba abajo durante 2 o 3 minutos.
Presione suavemente el lado izquierdo del punto (con la palma de la mano mirando hacia abajo) durante unos segundos y, a continuación, sujete el lado derecho (con el dorso de la mano mirando hacia arriba).
Repita en la misma zona de la otra muñeca.
2. Puerta de la frontera interior
Con la palma de la mano hacia arriba, cuente tres dedos hacia abajo desde el pliegue de la muñeca.
Con el pulgar, aplique una presión constante hacia abajo entre los dos tendones.
Puedes masajear con movimientos circulares o de arriba abajo hasta que sientas que los músculos se relajan.
3. Piscina eólica
Entrelaza los dedos (los dedos hacia fuera y las palmas tocándose) y abre las palmas para crear una forma de taza con las manos.
Coloque los pulgares en la base del cráneo, con los pulgares tocando el punto de unión entre el cuello y la cabeza.
Aplique una presión profunda y firme, con movimientos circulares o de arriba abajo para masajear esta zona.
Respira profundamente y presta atención a cómo se relaja tu cuerpo al exhalar.
